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2025年02月04日 19时15分26秒
【央视新闻客户端】;

“豆腐”谐音“都富 ”“兜福
”
，寓意新的一年大家都能生活富足
、福气满满
。春节吃“豆”有讲究，如何做到营养美味不重样？

在此 ，小编邀请上海中医药大学附属岳阳医院营养科豆瑞、马莉主任医师为我们科普。

大豆及其制品

大豆
，是餐桌上必不可少的美食 。大豆家族成员有3类，即黄豆 、黑豆和青豆
。

大豆及其制品 ，是我国传统美食，营养丰富。《中国居民膳食指南》已将“多吃大豆及其制品 ”作为核心推荐之一 。

中国营养学会建议
，成年人平均每天可摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品（25克大豆，相当于北豆腐75克 ，或南豆腐140克
，或内酯豆腐175克，或豆腐干55克 ，或豆浆365克）。

豆类饮品推荐五黑豆浆

做法：①将黑豆
、黑米提前浸泡6—8小时
，洗净后备用
。②黑芝麻、黑枣 、黑枸杞清洗干净，黑枣去核。③将所有材料放入豆浆机中 ，加入水 。④按下豆浆功能键
，等待豆浆机工作完成
。⑤打好的豆浆，用滤网过滤掉豆渣 ，根据个人口味加入白糖调味即可。

点评：这道饮品可滋补肝肾、养血乌发 。中医认为
，黑色食物有补肾功效，五黑豆浆营养丰富 ，是天寒时节养生饮品
。推荐豆皮蔬菜卷

原料：豆皮（千张）2～3张
、胡萝卜1根（约100克）、黄瓜1根（约150克），紫甘蓝 、生菜各50克
，葱
、香菜、低脂沙拉酱或蘸酱适量。

做法：①将胡萝卜 、黄瓜
、紫甘蓝、葱 、香菜和生菜洗净，切成细丝或小块 ，以便于卷起 。②将豆皮用温水稍微泡软
，沥干水分，切成合适大小 ，以便于包裹蔬菜
。③取一张豆皮平铺
，将切好的蔬菜丝放在豆皮的一端，然后卷起 ，尽量卷紧
，以防止蔬菜散开。④用香菜茎或者葱丝在豆皮卷中间轻轻系几道，以固定形状 。⑤将卷好的豆皮蔬菜卷切成方便入口的小段 ，然后整齐地摆放在盘子中
，可搭配低脂沙拉酱或喜欢的蘸酱一起吃
。

点评：这道美食整体热量较低，富含蛋白质
、膳食纤维和维生素 ，能产生较强饱腹感，推荐“三高
”人群或需控制体重者吃
，可根据个人口味和营养需求调整蔬菜的种类和比例。

黑豆炖羊肉

原料：黑豆50克、羊肉400克 、枸杞15克
、料酒25毫升，姜片、精盐适量 。

做法：①羊肉洗净 、切块 ，黑豆洗净后浸泡4小时。②羊肉焯水后
，捞出冲净
。③锅置火上，放入羊肉块、姜片
、黑豆、料酒 、适量水。④大火烧开后 ，改用小火炖至八成熟
，加入枸杞，炖至熟即可 。

点评：此膳可养肾补血
、温中御寒
。黑豆搭配羊肉 ，特别适宜寒冷冬天吃
，对身体虚寒、腰膝酸软等有一定改善作用。

豆类小菜推荐薏苡仁烧豆腐

原料：薏苡仁60克 、豆腐400克
、植物油20克、生抽1汤匙，姜 、葱各5克 ，精盐
、淀粉适量 。

做法：①薏苡仁用水泡软、煮熟
，豆腐切成小块备用
。②炒锅置旺火上烧熟，加入油 ，烧至六成熟时，放入姜 、葱爆香。③倒入豆腐
、薏苡仁及适量水
，煮至薏苡仁熟烂后，加入调料即成 。

点评：这道菜清热解毒、利水渗湿 ，是“三高”人群的营养佳品
。薏苡仁富含B族维生素 、铁、膳食纤维等
，是一种营养平衡的谷物；豆腐不但低脂
、富含优质蛋白、钙，还含有卵磷脂 、大豆异黄酮
、植物甾醇等。

清蒸毛豆臭豆腐

原料：臭豆腐一盒（约285克）、毛豆150克 ，生抽 、糖
、植物油适量 。

做法：①毛豆剥壳洗净
，臭豆腐洗净、放在盘子里
。②锅里加少许油，毛豆煸炒一下 ，基本断生。③把煸好的毛豆铺在臭豆腐上面
，把锅里的油也一起倒进去 。④臭豆腐本身含盐，调味无需加盐 ，加1勺生抽
，再加些糖，均匀撒在面上 ，盘子里加适量饮用水。⑤将盘子放入已经加水预热的蒸锅中，大火蒸15—20分钟
，直到毛豆熟透，臭豆腐变软即可
。

点评：毛豆又名“青豆 ” ，属于蔬菜类
，富含蛋白质 、钙
、钾、膳食纤维等营养素。臭豆腐较豆腐更易于消化，有调节肠道 、促进食欲的作用 。

木耳腐竹拌黄瓜

原料：黄瓜250克
、水发黑木耳30克、干腐竹50克 、蒜末10克 ，香油、白糖各5克
，苹果醋
、精盐、生抽适量
。

做法：①腐竹 、黑木耳泡发，黄瓜洗干净备用。②将泡发后的腐竹和黑木耳放入滚水锅中焯一下 ，捞出来挤干水分 。③将黄瓜拍成块
，放进料盆，放入腐竹
、黑木耳
。④放入蒜末、白糖 、苹果醋
、精盐、生抽 、香油 ，搅拌均匀即可。

点评：这道菜有滋阴润燥
、祛除湿热、除烦止渴的效果 。黄瓜与腐竹 、木耳搭配
，不但营养丰富
、清脆爽口，还有利于增进食欲 ，特别适合“三高”人群
。

豆类西点推荐酸奶豆渣面包

原料：豆渣250克、酸奶160克 、高筋面粉270克、全麦粉80克
、盐3克、酵母4克 、黄油10克。

做法：①豆渣过滤干净
、黄油切丁 。②面包机桶依次加入豆渣、酸奶 、盐
、高筋面粉和全麦粉、酵母，选择“和面
”程序
，和面到一半时，加入黄油丁 ，和成光滑的面团
。③和好的面团揉圆
，放入面盆，盖上保鲜膜 ，发酵至2～2.5倍大
，即可取出，分割成两份 ，揉圆 、松弛15分钟后
，再次用手整理成圆球形。④整形好的面团，撒上高筋面粉 ，割上深一点的花纹 。⑤割好的面团
，放入烤箱发酵2倍大，烤箱预热230℃ ，底盘注入50毫升热水，烘烤30分钟
，面包表面金黄即可。

点评：这款面包能健脾养胃
、润肠通便，特别适合便秘和“三高”人群
。豆浆残渣富含膳食纤维 ，搭配全麦面粉和酸奶制成的酸奶豆渣面包
，属于高纤面包，营养更加均衡。

豆乳布丁

原料：豆浆（无糖）200克、牛奶100克 、细砂糖30克
、吉利丁片7克、黄豆粉适量 。

做法：①豆浆 、牛奶的比例 ，可根据个人喜好调整
。②豆浆趁热加糖
，待其融化。③吉利丁片用冰水泡软，再把泡软后的吉利丁片 ，加入温热的豆浆中
，搅匀，倒入牛奶 。④布丁液倒入模具中 ，冰箱冷藏4小时以上
，直至凝固
。⑤取出布丁杯，倒扣出来 ，撒黄豆粉即可。

点评：这道甜点可滋阴润燥、清热利湿，一般人群（除小婴幼儿以外）均可吃
，“糖友 ”在制作时，可不加糖 ，或选择代糖 。