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“豆腐”谐音“都富 ”“兜福”，寓意新的一年大家都能生活富足 、福气满满 。春节吃“豆
”有讲究 ，如何做到营养美味不重样？

在此，小编邀请上海中医药大学附属岳阳医院营养科豆瑞
、马莉主任医师为我们科普
。

大豆及其制品

大豆
，是餐桌上必不可少的美食。大豆家族成员有3类，即黄豆、黑豆和青豆 。

大豆及其制品 ，是我国传统美食
，营养丰富
。《中国居民膳食指南》已将“多吃大豆及其制品”作为核心推荐之一。

中国营养学会建议，成年人平均每天可摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品（25克大豆 ，相当于北豆腐75克
，或南豆腐140克，或内酯豆腐175克 ，或豆腐干55克
，或豆浆365克） 。

豆类饮品推荐五黑豆浆

做法：①将黑豆 、黑米提前浸泡6—8小时，洗净后备用。②黑芝麻
、黑枣、黑枸杞清洗干净 ，黑枣去核
。③将所有材料放入豆浆机中
，加入水。④按下豆浆功能键，等待豆浆机工作完成 。⑤打好的豆浆 ，用滤网过滤掉豆渣，根据个人口味加入白糖调味即可
。

点评：这道饮品可滋补肝肾 、养血乌发。中医认为
，黑色食物有补肾功效，五黑豆浆营养丰富 ，是天寒时节养生饮品 。推荐豆皮蔬菜卷

原料：豆皮（千张）2～3张、胡萝卜1根（约100克）
、黄瓜1根（约150克）
，紫甘蓝、生菜各50克，葱 、香菜
、低脂沙拉酱或蘸酱适量
。

做法：①将胡萝卜、黄瓜 、紫甘蓝
、葱、香菜和生菜洗净 ，切成细丝或小块
，以便于卷起。②将豆皮用温水稍微泡软，沥干水分 ，切成合适大小
，以便于包裹蔬菜 。③取一张豆皮平铺，将切好的蔬菜丝放在豆皮的一端 ，然后卷起
，尽量卷紧，以防止蔬菜散开
。④用香菜茎或者葱丝在豆皮卷中间轻轻系几道 ，以固定形状。⑤将卷好的豆皮蔬菜卷切成方便入口的小段，然后整齐地摆放在盘子中
，可搭配低脂沙拉酱或喜欢的蘸酱一起吃 。

点评：这道美食整体热量较低，富含蛋白质 、膳食纤维和维生素 ，能产生较强饱腹感
，推荐“三高 ”人群或需控制体重者吃，可根据个人口味和营养需求调整蔬菜的种类和比例
。

黑豆炖羊肉

原料：黑豆50克
、羊肉400克、枸杞15克 、料酒25毫升 ，姜片
、精盐适量。

做法：①羊肉洗净、切块
，黑豆洗净后浸泡4小时 。②羊肉焯水后，捞出冲净。③锅置火上 ，放入羊肉块 、姜片、黑豆
、料酒、适量水
。④大火烧开后
，改用小火炖至八成熟，加入枸杞 ，炖至熟即可。

点评：此膳可养肾补血 、温中御寒 。黑豆搭配羊肉
，特别适宜寒冷冬天吃，对身体虚寒
、腰膝酸软等有一定改善作用
。

豆类小菜推荐薏苡仁烧豆腐

原料：薏苡仁60克、豆腐400克 、植物油20克
、生抽1汤匙 ，姜、葱各5克，精盐 、淀粉适量。

做法：①薏苡仁用水泡软
、煮熟
，豆腐切成小块备用 。②炒锅置旺火上烧熟，加入油 ，烧至六成熟时
，放入姜、葱爆香
。③倒入豆腐 、薏苡仁及适量水，煮至薏苡仁熟烂后 ，加入调料即成。

点评：这道菜清热解毒
、利水渗湿
，是“三高
”人群的营养佳品 。薏苡仁富含B族维生素、铁 、膳食纤维等，是一种营养平衡的谷物；豆腐不但低脂、富含优质蛋白
、钙 ，还含有卵磷脂、大豆异黄酮 、植物甾醇等
。

清蒸毛豆臭豆腐

原料：臭豆腐一盒（约285克）
、毛豆150克
，生抽、糖 、植物油适量。

做法：①毛豆剥壳洗净，臭豆腐洗净
、放在盘子里 。②锅里加少许油 ，毛豆煸炒一下
，基本断生
。③把煸好的毛豆铺在臭豆腐上面，把锅里的油也一起倒进去。④臭豆腐本身含盐 ，调味无需加盐，加1勺生抽
，再加些糖，均匀撒在面上 ，盘子里加适量饮用水 。⑤将盘子放入已经加水预热的蒸锅中
，大火蒸15—20分钟，直到毛豆熟透 ，臭豆腐变软即可。

点评：毛豆又名“青豆”
，属于蔬菜类，富含蛋白质、钙 、钾
、膳食纤维等营养素
。臭豆腐较豆腐更易于消化 ，有调节肠道、促进食欲的作用。

木耳腐竹拌黄瓜

原料：黄瓜250克 、水发黑木耳30克
、干腐竹50克、蒜末10克
，香油 、白糖各5克，苹果醋、精盐
、生抽适量 。

做法：①腐竹、黑木耳泡发 ，黄瓜洗干净备用
。②将泡发后的腐竹和黑木耳放入滚水锅中焯一下
，捞出来挤干水分。③将黄瓜拍成块，放进料盆 ，放入腐竹 、黑木耳 。④放入蒜末
、白糖、苹果醋 、精盐
、生抽、香油，搅拌均匀即可
。

点评：这道菜有滋阴润燥 、祛除湿热
、除烦止渴的效果。黄瓜与腐竹、木耳搭配
，不但营养丰富 、清脆爽口，还有利于增进食欲 ，特别适合“三高 ”人群 。

豆类西点推荐酸奶豆渣面包

原料：豆渣250克
、酸奶160克、高筋面粉270克 、全麦粉80克、盐3克
、酵母4克、黄油10克
。

做法：①豆渣过滤干净 、黄油切丁。②面包机桶依次加入豆渣
、酸奶、盐 、高筋面粉和全麦粉
、酵母
，选择“和面
”程序，和面到一半时 ，加入黄油丁
，和成光滑的面团 。③和好的面团揉圆，放入面盆 ，盖上保鲜膜
，发酵至2～2.5倍大，即可取出 ，分割成两份
，揉圆、松弛15分钟后，再次用手整理成圆球形
。④整形好的面团 ，撒上高筋面粉，割上深一点的花纹。⑤割好的面团
，放入烤箱发酵2倍大，烤箱预热230℃ ，底盘注入50毫升热水
，烘烤30分钟，面包表面金黄即可 。

点评：这款面包能健脾养胃 、润肠通便 ，特别适合便秘和“三高”人群。豆浆残渣富含膳食纤维
，搭配全麦面粉和酸奶制成的酸奶豆渣面包，属于高纤面包 ，营养更加均衡
。

豆乳布丁

原料：豆浆（无糖）200克
、牛奶100克、细砂糖30克 、吉利丁片7克
、黄豆粉适量。

做法：①豆浆、牛奶的比例
，可根据个人喜好调整 。②豆浆趁热加糖，待其融化
。③吉利丁片用冰水泡软 ，再把泡软后的吉利丁片
，加入温热的豆浆中，搅匀 ，倒入牛奶。④布丁液倒入模具中，冰箱冷藏4小时以上
，直至凝固 。⑤取出布丁杯，倒扣出来 ，撒黄豆粉即可
。

点评：这道甜点可滋阴润燥 、清热利湿
，一般人群（除小婴幼儿以外）均可吃，“糖友 ”在制作时 ，可不加糖
，或选择代糖。